Tarayıcı aracı
Kilo verme hesaplayıcı
Bilgilerinizi ve hedef kilonuzu girin. Hesaplayıcı günde kaç kalori harcadığınızı tahmin eder, kilo verdikçe azalan ihtiyacınızı hesaba katarak kilonuzu gün gün izler ve hedefe ulaşacağınız tarihi grafik ve tabloyla gösterir.
Planınız
Hedef tarih
—
- BMR
- —
- Kalori ihtiyacı (TDEE)
- —
- İlk günkü açık
- —
- İlk hafta
- —
- VKİ
- —
- Doğrusal tahmin
- —
Göz önünde bulundurun
Bu bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Gerçek kilo, su ve glikojen yüzünden günden güne iner çıkar. Kilogram başına 7.700 kcal kuralı da yaklaşık bir değerdir: Bu tür sabit kurallar uzun vadede verilecek kiloyu olduğundan fazla gösterir (Hall ve ark., 2011). BMR’nin kilo düştükçe yeniden hesaplanması bu farkın bir kısmını karşılar; ama vücudun diyet sırasında enerji harcamasını ayrıca azaltmasını hesaba katmaz. Yaş, boy ve hareket düzeyi girdiğiniz gibi kalır.
Plan tablosu
| Tarih | Gün | Kilokg | Verilenkg | BMRkcal | İhtiyaçkcal | Yenenkcal | Açıkkcal | VKİ |
|---|
Planın her günü; Excel’de ya da herhangi bir tablo programında açabilirsiniz.
Nasıl hesaplanır?
Bazal metabolizma hızı
Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun dinlenirken, yalnızca hayatta kalmak için bir günde harcadığı enerjidir. Hesaplayıcı varsayılan olarak Mifflin–St Jeor denklemini (Mifflin ve ark., 1990) kullanır. Burada w kilogram cinsinden kilo, h santimetre cinsinden boy, a da yıl cinsinden yaştır:
BMRerkek = 10w + 6,25h − 5a + 5
BMRkadın = 10w + 6,25h − 5a − 161
Revize Harris–Benedict denklemi (Roza ve Shizgal, 1984) erkeklerde 88,362 + 13,397w + 4,799h − 5,677a, kadınlarda 447,593 + 9,247w + 3,098h − 4,33a şeklindedir. Katch–McArdle denklemi ise kiloyu değil yağsız vücut kütlesini kullanır: 370 + 21,6 × yağsız kütle. Plan boyunca verilen her kilogramın dörtte birinin yağsız kütle olduğu varsayılır (Forbes’un “dörtte bir” kuralı); bu yüzden bu denklemde BMR, verilen her kilogram için 5,4 kcal düşer.
Günlük kalori ihtiyacı (TDEE), BMR’nin hareket düzeyi katsayısıyla (PAL) çarpımıdır. Katsayılar hareketsizden son derece hareketliye doğru 1,2; 1,375; 1,55; 1,725 ve 1,9 olarak alınır:
TDEE = BMR × PAL
Kaloriden kilograma
Verilen bir kilogramın yaklaşık 7.700 kcal’ye karşılık geldiği kabul edilir. Her gün (n) o günkü kiloyla hesaplanan kalori ihtiyacından yediğiniz miktar (I) çıkarılır ve kalan açık kilograma çevrilir:
wn+1 = wn − TDEE(wn) − I7.700
BMR ertesi gün yeni kiloyla yeniden hesaplanır. Böylece kilo düştükçe kalori ihtiyacı da düşer ve aynı miktarı yemeye devam ederseniz açık her gün biraz küçülür. “Günlük açık” seçeneğinde ise açık tanım gereği sabittir: Kilo bir doğru boyunca iner, onun yerine yediğiniz miktar azalır. Yaş, boy ve hareket düzeyi plan boyunca girdiğiniz gibi kalır.
Yediğiniz miktar sabitse kilo, kalori ihtiyacının bu miktara eşit olduğu noktada durur. Mifflin–St Jeor için bu denge kilosu şöyledir (erkeklerde s = 5, kadınlarda s = −161):
w* = I/PAL − 6,25h + 5a − s10
Hedef bu kilonun altında ya da ona eşitse, o miktarı yiyerek hedefe hiç ulaşılmaz; grafikteki eğri bu kiloya doğru yatıklaşır. Diğer iki denklem de kiloya doğrusal bağlı olduğundan, onlar için de aynı yöntemle kapalı bir formül çıkar.
Kilogram başına 7.700 kcal kuralı yaklaşık bir değerdir. Hall ve arkadaşları (2011, The Lancet), bu tür sabit kuralların uzun vadede verilecek kiloyu olduğundan fazla gösterdiğini ortaya koydu. Burada BMR’nin her gün yeniden hesaplanması bu yavaşlamanın bir kısmını yansıtır; ama vücudun diyet sırasında enerji harcamasını ayrıca azaltmasını (adaptif termogenez) hesaba katmaz. Sonuçları bir tahmin olarak okuyun.
İpuçları
Hareket düzeyinizi dürüstçe seçin. Çoğumuz kendimizi olduğumuzdan daha hareketli sanırız. İki düzey arasında kaldıysanız düşük olanı seçin; planladığınızdan hızlı kilo verirseniz sonra bir üst düzeye geçebilirsiniz.
Eğri neden yatıklaşıyor? Daha hafif bir vücut daha az enerji harcar. Bu yüzden aynı öğünler her hafta biraz daha küçük bir açık oluşturur. Plan da bu nedenle, ilk günkü açığın hiç değişmediğini varsayan kesikli düz çizgiden daha uzun sürer.
Tartı her gün oynar. Su, tuz, glikojen ve henüz sindirilmemiş yiyecekler kilonuzu bir gecede bir kilogram, hatta daha fazla değiştirebilir. Tek tek sabahları değil, haftalık ortalamaları karşılaştırın.
Hep aynı şekilde tartılın. Aynı tartıda, aynı saatte tartılın: sabah, tuvaletten sonra, bir şey yiyip içmeden önce. Böylece sayıları birbiriyle karşılaştırabilirsiniz.
Kaslarınızı koruyun. Yeterli protein ve biraz kuvvet antrenmanı, yağ yakarken yağsız kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Yağsız kütle de BMR’nizin daha az düşmesini sağlar.
Bulunduğunuz yerden yeniden başlayın. Birkaç haftada bir şu anki kilonuzu ve bugünün tarihini girin. Böylece plan, tahmin edilen kilodan değil gerçek kilonuzdan başlar.